Dr. Valković: Mediteranska prehrana izvrsno čuva naše zdravlje - evo kako!

Hrana nam život obogaćuje, čini ga potpunijim, ljepšim i senzualnijim, a istovremeno može biti važan izvor zdravlja ili pak bolesti. Još je Hipokrat, koji je živio i radio prije Krista, uočio važnost ovoga prvorazrednog problema i rekao: Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana.

Prvo i, po mome mišljenju veoma važno, jest da u sebe ne smijemo unositi mnogo hrane. Čuvenim znanstvenim pokusom je dokazano da su miševi koji su čitav život dobivali manje hrane živjeli duže od miševa koji su se prejedali. Suvišak hrane, tj. njenih osnovnih sastojaka (ugljikohidrata, bjelančevina i masti), kao i energija koju iz njih dobijemo, dugoročno narušavaju biokemijsku ravnotežu organizma, dovodeći do pretilosti te pojave raznih bolesti.

Važno je i kako jedemo. Hranu treba jesti polagano i dobro je žvakati, jer ako zalogaje samo gutamo, osjećaj sitosti će "kasniti" i javiti se tek kada smo već pojeli previše. Više sam puta doživio da sam morao prekinuti ručak negdje na polovici. Ustavši od stola, osjećao sam da nisam sit. Međutim, već nakon 15-ak minuta glad je nestala, a zamijenio ju je osjećaj ugodne, blage sitosti.

Hranu treba podijeliti u više obroka - idealno je pet dnevnih obroka, uz obavezno ne preskakanje doručka. Jedna uzrečica kaže: Doručkuj kao kralj, ručaj kao gospodin, večeraj kao siromah. To je važno jer dugotrajno neuzimanje hrane (npr. tijekom cijelog jutra i dijela poslijepodneva), nakon čega slijedi preobilni obrok oko 17 sati kada se vratimo s posla izrazito gladni i umorni, ima višestruke negativne posljedice za zdravlje.

Jesti malo, ali često!

Obilje unesene hrane dovodi do snažnog lučenja inzulina koji štetno utječe na organizam: dolazi do velikih oscilacija u vrijednosti glukoze u krvi te razvoja inzulinske rezistencije, a time i šećerne bolesti. To, dalje, dovodi do postupnog razvoja preuhranjenosti, koja pridonosi razvoju povišenih masnoća u krvi i arterijskoj hipertenziji, što ubrzava proces ateroskleroze.

Tako ulazimo u začarani krug rizičnih čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, pa nam nije teško zamisliti da se u osobe s takvim prehrambenim navikama nakon više godina razvije srčani ili moždani udar. Dakle, preporuča se jesti malo, ali često!

Također, obratite pažnju na koji način pripremate hranu. Poznato je da tijekom pečenja ili pohanja namirnice upijaju mnogo masnoća pridonoseći njihovom povećanom unosu u organizam. Isto tako, pečenje, prženje, a posebno roštiljanje pridonosi stvaranju štetnih kemijskih spojeva u crvenome mesu, i ukoliko ga prečesto konzumiramo, može štetno utjecati na zdravlje. Za razliku od toga, kuhanje i pirjanje su zdraviji načini pripremanja namirnica, kojima treba što više pribjegavati.

Vrijednost mediteranske prehrane

Stručnjaci za prehranu iscrpno proučavaju hranu i prehrambene navike u nekim dijelovima svijeta u kojima, čini se, stanovništvo manje oboljeva od određenih bolesti. Tako se izučavaju indijska ishrana, japanska ishrana te ishrana jugoistočne Azije (uključujući i Kinu). Međutim, ono u čemu se slažu svi nutricionisti jest to da je mediteranska ishrana definitivo zdrava te da štiti od mnogih bolesti.

Maslinovo ulje je izuzetno zdravo, s time se svi slažu. Za razliku od životinjskih masnoća, koje sadrže zasićene masne kiseline (koje podižu "loši" LDL-kolesterol), ono sadrži nezasićene masne kiseline, kao što je npr. oleinska kiselina, što doprinosi snižavanju ukupnog i LDL-kolesterola. Međutim, u maslinovom ulju sadržani su i brojni drugi sastojci, kao što su flavonoidi te fenoli, koji smanjuju rezistenciju na inzulin, imaju antioksidativna i protuupalna svojstva, što sprečava proces ateroskleroze, a moguće i rast te napredovanje tumorskih stanica.

Još jedan izuzetno važan i zdrav sastojak maslinovog ulja su omega-3 masne kiseline. Osim njih, hranom unosimo u naš organizam i omega-6 masne kiseline. Skraćeno i veoma pojednostavljeno, može se reći da se iz omega-6 masnih kiselina stvaraju biološki spojevi koji pogoduju upali - kažemo da djeluju proupalno. Nasuprot tome, iz omega-3 masnih kiselina stvaraju se spojevi koji sprečavaju upalu – dakle, djeluju protuupalno.

Zašto je upala važna? U upali se stvaraju različiti biološki važni spojevi koji omogućavaju nastanak i razvoj upalnog procesa. Iako je upalni odgovor važan za organizam u savladavanju različitih štetnih čimbenika (npr. bakterija ili virusa), spojevi koji djeluju proupalno načelno na više načina pomažu i ubrzavaju proces ateroskleroze, kao i rast te opstanak tumorskih stanica. Zbog toga, dugotrajan "upalni milje" pogoduje razvoju kardiovaskularnih bolesti i zloćudnih tumora.

Iz tog razloga, omjeri omega-3 i omega-6 masnih kiselina moraju biti izbalansirani, a ne pomaknuti u korist omega-6 masnih kiselina. Nažalost, prehrana prosječnog Hrvata i Evropljanina favorizira unos upravo omega-6 masnih kiselina kojih ima mnogo u biljnom, tj. suncokretovom ulju. Upravo maslinovo ulje bogato je omega-3 masnim kiselina i uravnotežuje omjer masnih kiselina, djelujući tako protutumorski i protuaterosklerotski.

Zaista je teško prihvatljivo da stanovnici naše zemlje, koja obiluje maslinama i ribom, godišnje konzumiraju tek oko 2 litre maslinovog ulja te oko 8,5 kilograma ribe po glavi stanovnika. Za razliku od nas, Talijani troše oko 12,5, a Španjolici oko 10,5 litara maslinovog ulja te oko 25 kilograma ribe godišnje.

Osim maslinova ulja, plava riba (npr. srdele, inćuni, skuše) koju često možemo vidjeti na našim ribarnicama ili pak konzerviranu na policama dućana, također, je izuzetno bogata omega-3 masnim kiselinama. Zanimljivi su rezultati istraživanja koja su pokazala da Eskimi, koji jedu puno ribe i mesa životinja koje se hrane ribom, imaju značajno niže stope pobola od ishemijske bolesti srca. Ovaj fenomen rezultat je činjenice da su ribe (haringe, losos i druge), kojima se Eskimi obilno hrane, bogate omega-3 masnim kiselinom.

Temeljem tih istraživanja donesena je preporuka da se u svrhu primarne i sekundarne prevencije ishemijske bolesti srca (nagla srčana smrt, infarkt srca, popuštanje srca) preporuča dva do tri puta tjedno konzumirati plavu ribu ili ribu sjevernih mora.

Naravno da te namirnice imaju određenu zaštitnu ulogu i protiv raka. Danas postoje uvjerljivi znanstveni pokazatelji da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od raka dojke, prostate i debelog crijeva te da ove kiseline, načelno, smanjuju metastatski potencijal zloćudnih stanica.

Pokušajte smanjiti potrošnju crvenog mesa koje u većim količinama ima više nepovoljnih učinaka na zdravlje te je već spomenuta njegova povezanost s nekim vrstama zloćudnih tumora. Ne jedite meso svaki dan - zamijenite ga barem dva puta tjedno ribom, a barem jednom u tjednu može se za glavni obrok jesti i neko ukusno jelo pripremljeno samo od povrća. Uostalom, sjetite se što je čuvena Miss Piggy izrekla na svoj poznati, ne isuviše suptilan načinn: Nikad ne jedite nešto što ne možete podignuti!

Zdravi tris: pomidor, češnjak, kapula – i ostala verdura

Rajčica je jedan od simbola mediteranske kuhinje. Gotovo da nema reklame ili slike koja prikazuje talijansku kuhinju na kojoj se sve ne crveni od rajčica. Danas je pozato da se u njoj nalazi tvar likopen koja se ne razgrađuje termičkom obradom niti ikakvom preradom rajčice. Dapače, ukoliko se rajčice kuhaju, posebno uz dodatak maslinovog ulja (što je osnova tradicionalne mediteranske šalše) koncentracija likopena je veoma visoka, što omogućava njegovu resorpciju u crijevu, ulazak u krvotok i prodiranje u stanice.

Likopen je antioksidans i danas se zna da zaustavlja rast tumorskih stanica, posebno raka prostate. Muškarci u zemljama kao što su Meksiko, Španjolska i Italija, koje koriste velike količine svježih ili kuhanih rajčica u prehrani, imaju manju incidenciju raka prostate. Također, likopen snižava "loši" LDL-kolesterol, a podiže "dobri" HDL- kolesterol te nas tako štiti od kardiovaskularnih bolesti.

Još jedna praktična zanimljivost: koristite li sirovi, neprerađeni češnjak (što je u našoj tradicionalnoj kuhinji još uvijek najčešći slučaj) preporučuje se da češanj češnjaka pritisnemo i zgnječimo (npr. plosnatim dijelom oštrice noža), pustimo da tako stoji desetak minuta i tek nakon toga usitnimo. Ovaj postupak omogućuje maksimalnu aktivaciju zdravih molekula u češnjaku.

Svi znamo da je podosta neugodno kada povjerljivo i tiho razgovaramo s nekim tko je upravo jeo bijeli luk (češnjak). No, za njegovo zdravlje to je zasigurno dobar potez. Dokazano je da redovita i izdašna konzumacija češnjaka štiti od zloćudnih tumora, posebno onih probavnog trakta (rak jednjaka, želuca, debelog crijeva). Ovo važno djelovanje se pripisuje tvarima alin i alicin (alicin nastaje iz alina) koje sprječavaju rast stanica raka te dovode do njihova samouništenja.

Jednako tako, češnjak snižava ukupni i LDL-kolesterol te trigliceride, kao i sposobnost sljepljivanja (agregacije) krvnih pločica te zgrušavanja krvi. Ova namirnica, koja se koristi diljem svijeta, također snižava razinu glukoze u krvi te krvnoga tlaka. Međutim, pripravci dobiveni od češnjaka koje možemo naći u trgovinama, a koji se dobivaju različitim tehnološkim postupcima izrazito variraju u koncentracijama aktivnih tvari, što moramo znati, ako ih koristimo.

Crveni luk (kapula) još je jedan vrlo aromatična, ali i zdrava namirnica. Bogat je antioksidansima- flavonoidima, koji imaju vjerojatni protuaterosklerotski i protutumorski učinak. Zeleno povrće je zasigurno zdravo zbog bogatstva vitamina, minerala, različitih antioksidansa te vlakana koja poboljšavaju probavu i čine je redovitom, štiteći nas tako od suvišnog unosa masnoća i od debljine. Naročito bih naglasio ljekovitost kupusa i njemu sličnog povrća kao što je kelj, brokula, prokulice, karfiol.

Poznato je da ovo povrće sadrži glukosinolate koji mogu blokirati mnoge karcinogene (tvari koje pogoduju nastanku raka) iz hrane i pića te ih spriječiti da izazovu zloćudnu promjenu. Smatra se da je ova vrsta povrća učinkovita u snižavanju rizika nastanka raka probavne cijevi, dojke, pluća te mokraćnog mjehura. Ovo povrće bi trebalo konzumirati barem tri puta tjedno, a spremljeno može biti na razne načine.

-----------------------------

Doc. dr. sc. Toni Valković, internist hematolog, odjelni liječnik u Zavodu za hematologiju, reumatologiju i kliničku imunologiju Kliničkoga bolničkog centra Rijeka i redovni profesor na Katedri za internu medicinu Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Rijeci