Aktivnost i pravilna prehrana ključne za zdravo starenje

Povodom Europskog tjedna mobilnosti stručnjaci upozoravaju na važnost redovite tjelesne aktivnosti, posebice hodanja, i pravilne prehrane bogate proteinima za starije osobe, ističući da takve navike mogu pomoći u očuvanju funkcionalnosti, smanjenju rizika od bolesti i održavanju kvalitete života.

Kineziolog i fitness trener Bruno Komadina ističe da se prirodni proces starenja ne može zaustaviti, ali se redovitom tjelesnom aktivnošću i pravilnim prehrambenim navikama može dugoročno očuvati kvaliteta života, funkcionalna sposobnost i poticati zdravo aktivno starenje.

Tjelesna aktivnost, rekao je za Hinu, jako je bitna za zdravlje, funkcionalnost u starijoj dobi, dugovječnost, ali i smanjenje bolova.

Starijim osobama preporučuje hodanje, ali i druge aktivnosti poput trčanja, vožnje bicikla ili vježbanja u teretani. Hodanje se, kaže, može započeti s oko 5000 koraka dnevno, raspoređenih primjerice ujutro, nakon ručka i navečer. Osim poboljšanja kardiorespiratornog zdravlja, hodanje može pomoći i u smanjenju osjetljivosti na bol kod osoba s problemima sa zglobovima.

Kao jednostavne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće navodi sjedanje i ustajanje sa stolice te penjanje i silaženje stepenicama, a posebno važnim smatra sposobnost ustajanja i dizanja s poda bez pomagala.

Najmanje150 minuta aerobne aktivnosti tjedno

Prema podacima koje navodi Komadina, udio stanovništva starijeg od 65 godina u Hrvatskoj povećao se sa 17,7 posto 2011. na 23,2 posto 2024. godine.

Opće smjernice Svjetske zdravstvene organizacije za zdrave osobe starije od 65 godina preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili najmanje 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, odnosno odgovarajuću kombinaciju. Za dodatne zdravstvene koristi preporučuje se do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.

Aktivnosti za jačanje glavnih mišićnih skupina trebale bi se provoditi najmanje dva dana tjedno, dok bi osobe sa slabijom pokretljivošću vježbe za ravnotežu trebale provoditi najmanje tri dana tjedno radi smanjenja rizika od padova.

Tjelesno aktivne starije osobe, navodi Komadina, imaju niže stope koronarne bolesti srca, hipertenzije, moždanog udara, dijabetesa te nekih vrsta raka, kao i bolju kardiorespiratornu i mišićnu kondiciju, zdraviju tjelesnu masu i sastav, bolje zdravlje kostiju, funkcionalno zdravlje i kognitivne sposobnosti te manji rizik od pada.

Kada zbog zdravstvenih problema ne mogu provoditi preporučenu razinu aktivnosti, starije osobe trebale bi biti aktivne koliko im njihove sposobnosti i zdravstveno stanje dopuštaju, poručuje Komadina.

Prehrana bogata proteinima važna za očuvanje mišića

Za smanjenje prekomjerne tjelesne mase, uz tjelesnu aktivnost, važna je i pravilna prehrana, ističe gerontološka nutricionistkinja Nastavnog zavoda za javno zdravstvo "Dr. Andrija Štampar" Manuela Maltarić.

Zbog smanjenog bazalnog metabolizma u starijoj dobi smanjuju se i energetske potrebe, a Maltarić navodi da je uz umjerenu tjelesnu aktivnost preporučeni dnevni unos hrane do 1500 kalorija.

Pretilost u starijoj dobi rizični je čimbenik za razvoj brojnih bolesti, među kojima su bolesti srca i krvnih žila, hiperlipidemija, osteoartritis, dijabetes tipa 2 te rak debelog crijeva i drugi tumori, upozorava.

Gerontološki nutricionisti stoga preporučuju uravnoteženu prehranu i smanjenje unosa "5 B" bijele soli, bijelog šećera, bijelog brašna, bijele riže i masti.

Preporučuje se model mediteranske prehrane koji uključuje integralne žitarice, mahunarke, bijelo meso i ribu, mliječne proizvode, sezonsko voće i povrće, maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke, uz ograničen unos crvenog mesa, mesnih prerađevina i industrijski procesirane hrane.

Posebno su važni proteini jer pomažu u sprječavanju ubrzanog gubitka mišićne mase i snage, odnosno sarkopenije, te podupiru zdravlje kostiju, oporavak od bolesti i imunitet. Izvori životinjskih proteina su mlijeko i mliječni proizvodi, riba, meso peradi bez kože i jaja, dok su među biljnim izvorima grah, leća i slanutak.

- Zdravstvene koristi povezane su sa smanjenjem rizičnih čimbenika povezanih s mnogim kroničnim bolestima, a funkcionalne uključuju poboljšanje izdržljivosti, jakosti, fleksibilnosti i ravnoteže u starijoj dobi, ističe Maltarić.

Očuvanje mišićne mase, snage i ravnoteže važno je za smanjenje rizika od padova, prijeloma i drugih ozljeda, ali i za očuvanje samostalnosti u svakodnevnom životu, poput kupnje, društvenih aktivnosti, rada u vrtu ili igre s unucima, zaključuje nutricionistkinja.